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Vamos con la segunda parte del hambre emocional y el hambre real:
🟢 Características del hambre real:
⏭ Aparece paulatinamente
⏭ Puede ser cualquier alimento
⏭ Puedes esperar a comerlo
⏭ Paras de comer cuando estás llen@ o satisfech@
⏭ Generalmente, las digestiones y el bienestar son aceptables tras haber comido
⏭ Comes cualquier alimento que creas que puede calmar el hambre independientemente de su asociación emocional en el pasado
Y ahora la pregunta del millón, ¿cómo salir de ese círculo vicioso para entrar en uno virtuoso? 😅
Herramientas prácticas para aplicar en el día a día:
👉 Crear un plan para esos momentos en que nos sentimos obligados a comer emocionalmente. Decidir una tarea que nos pueda sacar de esa situación durante 15 a 20 minutos para superar la emoción. Esto podría incluir dar un paseo, hacer deporte, jugar o acariciar a tú mascota, llamar a un amigo, leer, oír música, hacer tareas del hogar que no sean en la cocina, escribir un diario sobre la emoción o consumir cierta bebida, como agua, infusión o té.
👉 Desarrollar el hábito de comer sin distracciones, para identificar más claramente las señales de plenitud. Esto incluye apagar la televisión u otras pantallas, incluidos los teléfonos, comer en la mesa siempre que sea posible y reducir la velocidad mientras se come. Las estrategias para reducir la velocidad mientras comemos incluye colocar el tenedor en la mesa entre cada bocado, contar las masticaciones o intentar que el alimento prácticamente se vuelva líquido antes de tragarlo.
👉 La alimentación emocional puede ocurrir también al tener demasiada hambre. En este caso, quizás es más coherente establecer un plan de comidas más regulares durante todo el día, cada 3 horas, por ejemplo. En el caso de estar muy ocupad@s, tener un recordatorio en el teléfono sobre cuándo es la hora de la siguiente ingesta puede ayudar a no tener hambre, pero una vez superado este punto, debería eliminarse para no estar predeterminados a ciertas horas.
👉 Además, guardar pequeños tentempiés saludables como frutos secos o frutas en la bolsa de gimnasio, bolso o en el coche, puede evitar la necesidad de detenerse para comer comida rápida, o tomar una decisión alimenticia mientras tienes demasiada hambre.
👉 Aprender a reconocer el 80% de tu capacidad alimenticia comiendo lentamente y detenerse en ese momento. Empezar comiendo lo que nos ponemos en el plato y lejos de la cocina o lugar donde se tenga acceso a más alimentos de manera instantánea, comer con porciones más pequeñas y comidas equilibradas, los alimentos con fibra como verduras y frutas, los frutos secos o las proteínas son especialmente saciantes. Esperar por lo menos 15 minutos antes de servirte una segunda porción de cualquier alimento.
👉Mantente hidratad@, es común confundir la sed y el hambre, pero una mayor hidratación puede facilitar a entender el hambre real. Tener un objetivo de agua diario o beber un vaso de agua entre 15 y 30 minutos antes de las comidas puede ayudar a ello.
Existen más herramientas que nos pueden ayudar a identificar y modificar la conducta del hambre emocional aunque suelen ser más complejas de aplicar y que requieren el acompañamiento de un profesional.
Como veis, el hambre emocional es más complejo de lo que parece y que tod@s hemos padecido o padecemos en algún momento del día o de la vida, aunque lo cierto es, que se puede identificar y modificar para pasar del círculo vicioso al círculo virtuoso 🔄🌀😄.
Gracias a tod@s por dedicar unos minutos de vuestro tiempo y nos leemos en la próxima publicación…. 😉✌️
¡¡¡¡Un abrazo y hasta pronto!!!! 😊
Moisés Bautista Paños
Experto en Nutrición
